Notre association propose un programme gratuit sur 3 mois pour vous aider à reprendre l’activité physique et vous sentir mieux.
EN PARTENARIAT AVEC LE RÉSEAU SPORT SANTÉ ET BIEN-être
Vous traversez une période de dépression, de burnout ou de moral bas ?
Vous vous sentez parfois / souvent d’humeur triste ?
Vous prenez moins de plaisir dans vos activités quotidiennes et dans vos interactions sociales ?
Retrouvez l’énergie et la motivation
Rencontrez de nouvelles personnes dans un cadre bienveillant
Apprenez des techniques pour mieux gérer le stress
Et surtout, reprenez une activité physique dans la durée !!!
✔️ Financé par l’Agence Régionale de Santé Grand Est, l’Assurance Maladie Alsace Moselle et nos généreux philanthropes
✔️ Construit et validé scientifiquement avec des chercheurs des Universités de Reims et Grenoble
✔️ Réalisé par déjà plus de 1000 personnes
Notre programme est proposé aujourd'hui uniquement sur les villes de Nancy, Metz, Strasbourg et Reims mais nous espérons le proposer prochainement dans d'autres villes
Bilan de 1h
1h15 / séance
1h / webinaire
1h15 / séance
1h15 / séance (optionnel)
1h
2 séances de marche nordique par semaine parmi les créneaux suivants
Lundi
09:30 - 10:45 COMPLET
11:00 - 12:15 COMPLET
Mardi
11:00 - 12:15
15:30 - 16:45
17:00 - 18:15 COMPLET
18:30 - 19:45 COMPLET
Mercredi
09:30 - 10:45 COMPLET
11:00 - 12:15
17:00 - 18:15
18:30 - 19:45
Jeudi
15:30 - 16:45 COMPLET
17:00 - 18:15 COMPLET
18:30 - 19:45 COMPLET
Samedi
09:30 - 10:45 COMPLET
11:00 - 12:15 COMPLET
*Choix de 2 créneaux fixes pour les 7 semaines
1 atelier de gestion du stress par semaine (optionnel)
1 séance de marche nordique par semaine
Mercredi
18h30 - 20h
Jeudi
11h - 12h30
Samedi
9h30 - 11h
*Choix d’un créneau fixe de marche nordique pour les 7 semaines
Le programme pilote qui s’est déroulé sur Nancy entre janvier et mars 2022 a montré un effet rapide et fort sur la dépression, avec en moyenne pour l’ensemble des participants :
⬇️ une réduction des symptômes dépressifs de plus de 50 % en 10 semaines
⬆️ une augmentation de l’estime de soi de plus de 20 % en 10 semaines
Clément Ginoux - Maitre de conférence Université Grenoble Alpes – Laboratoire Sport et Environnement Social
« Il faut se lancer. Ça vaut le coup ! Au-delà de la remise en route par le sport et les ateliers, j’ai noué de très belles amitiés, sincères et solides, qui perdurent après le programme. C’est une très belle surprise…»
« Une superbe aventure humaine et sportive, de belles rencontres, des partages de tranches de vie, et beaucoup de tolérance et de soutien »
« Bienveillance, aide précieuse et marche nordique hyper agréable pour le souffle et le moral »
« N’hésitez pas. L’encadrement est extrêmement bienveillant et l’activité tout à fait accessible »
« Je me suis sentie boostée et mieux dans ma tête après chaque séance »
« Un programme qui enrichit et aère l’esprit »
« Encadrants motivés, adorables »
« Grand moment de partage »
Florence - Ancienne participante au programme Je bouge pour mon moral (Metz)
Je Bouge Pour Mon Moral est une association à but non lucratif créée en 2021 qui a comme objectif d'aider les personnes en souffrance psychique à faire de l’activité physique pour se sentir mieux et se rétablir durablement.
L’association est active à Nancy, Metz, Strasbourg et Reims où nous avons accompagné plus de 1000 personnes depuis le démarrage.
Nous sommes soutenus par l’Agence régionale de Santé Grand Est (au travers du dispositif PrescriMouv) et par l’Assurance Maladie Alsace Moselle. Nous travaillons en étroite collaboration avec les professionnels de la santé et du sport-santé de chaque territoire.
Nous sommes une belle équipe pluridisciplinaire de professionnels et bénévoles pour vous accompagner pas à pas à partir de la 1ère prise de contact, tout le long des 3 mois et au-delà.
Chaque personne est traitée avec respect et considération.
Nous accordons une réelle importance à comprendre les besoins et les préoccupations de chaque participant.
Nous favorisons les moments d'échange et de partage entre les membres du programme.
Nous mettons un point d'honneur à suivre une approche rigoureuse et scientifique dans nos pratiques.
NOTRE EQUIPE
(Fédération Santé Mentale France & Fondation de France)
La prochaine session de 7 semaines commence la semaine du 09 octobre et finit le 25 novembre.
Les suivantes en 2024 se dérouleront :
Pour la marche nordique, nous proposons les horaires suivants parmi lesquels choisir vos 2 horaires de pratique.
Pour les ateliers de sophrologie (optionnels), nous proposons 3 créneaux horaires parmi lesquels choisir votre horaire de pratique :
D’autres horaires sont susceptibles d’être proposés en fonction des demandes des participants.
Les activités de marche nordique débutent dans le Parc de la Seille (Arènes de Metz), puis évoluent vers d’autres lieux de pratique, notamment autour du lac Symphonie au Technopole.
Les ateliers de sophrologie ont lieu à la Maison des associations de Metz.
Le programme 7 semaines est entièrement gratuit grâce au soutien de l’Agence Régionale de Santé Grand Est (programme PrescriMouv), du Régime Local d’Assurance Maladie Alsace Moselle et de nos généreux philanthropes (découvrez les dans la section “Ils nous soutiennent”)
Après le programme de remise en mouvement 7 semaines, vous pouvez adhérer à l’association pour 100 euros par an (tarif adultes). Cela vous donne accès aux activités hebdomadaires de maintien de la pratique (2 à 3 rendez-vous par semaine) ainsi qu’à toutes les activités sportives organisées par les bénévoles et salariés de l’association. Les 5 premières semaines sont gratuites pour vous permettre de découvrir nos activités et vous décider en toute connaissance de cause.
L’efficacité du programme est basée sur l’assiduité. Plus vous pratiquez, plus ça vous fait du bien (et ça en fait vraiment !)
Mais le programme est aussi un programme zéro pression / zéro performance. Vous venez quand vous pouvez. Nous savons bien que des circonstances personnelles ou médicales ou parfois simplement un gros coup de mou peuvent vous empêcher de venir.
Si vous le souhaitez, vous pourrez rattraper la séance manquée, soit dans la même semaine à un autre horaire (si possible) ou faire une séance de plus dans une semaine suivante (pour que vous puissiez bénéficier de vos 14 séances de marche nordique).
Enfin, nous vous demanderons surtout d’avertir les enseignants en activité physique adaptée quand vous ne pouvez pas venir, pour qu’ils ne vous attendent pas pour rien.
Nous recommandons de choisir 2 horaires par semaine pour les 7 semaines. Car c’est plus facile de se motiver et de pratiquer, quand on a des routines hebdomadaires.
Si certaines semaines, vous avez un empêchement personnel ou médical sur votre horaire habituel de pratique, nous vous proposons de rattraper, soit dans la même semaine à un autre horaire ou de faire une séance de plus dans une semaine suivante (pour que vous puissiez bénéficier de vos 14 séances de marche nordique).
Mais ce n’est pas une obligation, vous pouvez aussi simplement venir à la séance suivante comme d’habitude.
Enfin, pour les personnes qui ont un métier avec des horaires très variables, nous leur proposons de choisir chaque semaine les horaires qui les arrangent parmi les créneaux horaires disponibles et d’en informer l’enseignant en activité physique.
Si vous ne pouvez pas venir à une séance, que ce soit pour raison personnelle ou médicale ou simplement parce que vous n’arrivez vraiment pas à vous motiver ce jour là (ça arrive :)), vous pouvez la rattrapez si vous le souhaitez, dans la même semaine à un autre horaire ou faire une séance de plus dans une semaine suivante (pour que vous puissiez bénéficier de vos 14 séances de marche nordique).
Mais ce n’est pas une obligation, vous pouvez simplement venir à la séance suivante comme d’habitude.
Nous vous demanderons surtout d’avertir les enseignants en activité physique adaptée quand vous ne pouvez pas venir, pour qu’ils ne vous attendent pas pour rien.
C’est une question très difficile. C’est très variable d’une personne à l’autre, en fonction des habitudes d’activité physique, de la condition physique et psychique de départ, de l’intensité des séances, de ce que vous faites à coté du programme et de ce qui se passe dans votre vie au moment du programme.
Disons pour simplifier les choses que : l’efficacité du programme est basée sur l’assiduité. Plus vous pratiquez, plus ça vous fait du bien (et ça en fait vraiment !)
Si vous pratiquez 2 fois par semaine et de manière régulière, vous devriez assez vite, dès 3 semaines probablement, et certainement après 5 semaines, commencer à ressentir un mieux-être.
Après avoir réalisé les formalités d’inscription et le paiement :
Vous avez un rendez-vous avec l’enseignant.e en activité physique adaptée qui gère votre session pour un bilan médico sportif individuel. Ce bilan dure 1 heure et permet de faire le point sur vos habitudes d’activité physique, votre condition physique, vos envies et objectifs. Cela se déroule dans les 5 à 6 semaines qui précèdent le démarrage du programme et nous avons de larges plages horaires pour trouver un horaire qui vous convienne.
Puis vous commencez pendant 7 semaines la pratique de la marche nordique 2 fois par semaine. Chaque séance dure 1h15, est supervisée par un enseignant en activité physique adaptée formé à la marche nordique et se pratique en groupe.
Vous choisissez 2 horaires fixes parmi un large choix de créneaux horaires (détail au-dessus) mais si vous manquez une séance vous avez la possibilité de la rattraper à un autre horaire ou de faire une séance supplémentaire à une autre semaine.
La marche nordique se pratique dans différents lieux en extérieur, pour vous permettre de découvrir une diversité d’environnements de pratique.
L’accent est mis sur l’accessibilité et la convivialité. Il s’agit de se remettre en forme physique et morale mais surtout de se faire plaisir et de rencontrer d’autres personnes.
En parallèle, pour ceux qui le souhaitent, il est possible de faire un atelier de sophrologie de 1h30 chaque semaine pendant les mêmes 7 semaines, encadré par un psychologue ou sophrologue.
Enfin, pendant les 7 semaines nous proposons également 4 webinaires de 1h chaque sur les habitudes de vie bénéfiques à la santé mentale : alimentation, sommeil, activité physique, gestion de émotions.
A la fin des 7 semaines :
Vous pouvez participer à une randonnée pique-nique pour faire connaissance avec tous les participants. Vous avez accès à un accompagnement individuel avec l’enseignant en activité physique adaptée du programme sous la forme de 5 rendez-vous sur 12 mois (2 en présenciel, 3 par téléphone) pour vous aider à atteindre vos objectifs de pratique de l’activité physique (gratuit). Vous pouvez participer aux activités de l’association (randonnées hebdomadaires et autres évènements sportifs ou sociaux) en adhérant à l’association (100 euros d’adhésion annuelle).
Pour faire simple, et c’est la principale chose à retenir, tout commence par un appel téléphonique avec le/la Chargé.e de relation participants pour répondre à vos questions et voir si le programme vous convient bien. Il vous suivra ensuite pendant tout le programme. Vous disposerez de son numéro de portable pour le/la contacter directement si vous avez besoin.
Plus dans le détail :
Vous remplissez le questionnaire en ligne sur le site de l’association pour nous laisser vos coordonnées et le/la Chargé.e de relation participants vous rappelle.
Après la discussion avec lui/elle, si vous êtes intéressé.e, nous vous réservons des créneaux horaires pour la marche nordique (et éventuellement les ateliers de sophrologie), ainsi qu’un rendez-vous avec un.e des enseignant.e.s en activité physique adaptée qui animent votre programme pour un bilan individuel qui doit avoir lieu avant le démarrage du programme.
Vous recevez ensuite un mail avec le résumé de toutes les informations pratiques et de vos rendez-vous ainsi que les documents à faire remplir par votre médecin pour validation de votre participation : un certificat de non contre-indication à l’activité physique et une prescription de sport santé
Il ne vous reste plus qu’à aller au rendez-vous individuel avec l’enseignant en activité physique pour faire connaissance, lui poser toutes les questions que vous voulez et faire un premier bilan de vos capacités physiques et objectifs. Vous lui remettez directement les deux documents obtenus auprès de votre médecin.
Et c’est parti….
Cela peut paraitre compliqué, mais c’est assez simple, car vous avez un/une Chargé.e de relation participants qui vous accompagne tout au long du programme et nous vous facilitons la tâche en vous envoyant des mails et des sms avec les rappels de rendez-vous et toute l’information dont vous avez besoin.
Le programme est destiné à des personnes qui traversent une période de dépression, de burnout ou de moral bas et qui pensent que l’activité physique leur ferait du bien.
Si vous avez des doutes, nous vous recommandons de consulter votre médecin. Une des conditions d’accès au programme est une prescription de sport santé d’un médecin et un certificat de non contre-indication à la pratique d’une activité physique d’intensité modérée, donc vous aurez de toute façon l’occasion de discuter de la pertinence du programme avec votre médecin au cours du processus d’inscription.
Vous pouvez également remplir le questionnaire en ligne. Nous convenons alors avec vous d’un rendez-vous téléphonique pour échanger, répondre à vos questions et définir ensemble si le programme peut vous être utile ou non.
Le programme est spécialement conçu pour des personnes qui présentent des symptômes dépressifs et/ou d’autres troubles psychiques stabilisés, qui pensent pouvoir bénéficier d’une activité physique régulière.
Une des conditions d’accès au programme est une prescription de sport santé d’un médecin et un certificat de non contre-indication à la pratique d’une activité physique d’intensité modérée, donc vous aurez de toute façon l’occasion de discuter de la pertinence du programme avec votre médecin au cours du processus d’inscription.
Vous pouvez également remplir le questionnaire en ligne. Nous convenons alors avec vous d’un rendez-vous téléphonique pour échanger, répondre à vos questions et définir ensemble si le programme peut vous être utile ou non.
Pour bénéficier du programme, il est essentiel de ne pas avoir de contre-indication à la pratique d’une activité physique modérée. Vous devrez fournir un certificat de non contre-indication à la pratique d’une activité physique en vue de l’inscription, et donc consulter votre médecin.
Par ailleurs, l’activité de marche nordique se passant en groupe, il est important de ne pas avoir de fortes limitations de mobilité. A défaut, cela risque d’être frustrant pour vous de ne pas pouvoir participer aux activités collectives autant que vous le souhaiteriez.
Si vous avez des doutes, commencez par remplir le questionnaire en ligne puis nous conviendrons avec vous d’un rendez-vous téléphonique pour définir ensemble si le programme peut vous convenir ou non.
Enfin, vous aurez un bilan médico-sportif individuel avec l’enseignant en activité physique avant le démarrage du programme, donc il pourra vous conseiller et s’assurer que vous pourrez bien sans problème participer au programme.
En cas de doute, nous vous recommandons de consulter votre médecin ou psychiatre.
Pour l’activité physique, cela n’est en général pas un problème, tant que vos autres troubles psychiques sont stabilisés, ne vous empêchent pas de participer à une activité de groupe en respectant le cadre collectif et que vous n’avez pas de contre-indication à une activité physique modérée.
Pour les ateliers de gestion du stress, l’utilisation de certaines techniques de visualisation ou de pleine conscience peuvent créer certains inconforts. Nous les déconseillons aux personnes souffrant de :
La marche nordique est une activité à la fois très accessible, n’importe qui peut la pratiquer, mais aussi très complète. Elle permet de travailler le cardio, la souplesse, la force musculaire, la coordination et l’équilibre. Elle se pratique également en extérieur, ce qui permet de s’aérer le corps et l’esprit.
Elle favorise enfin le lien social. Marcher ensemble permet d’échanger et de faire connaissance d’une manière conviviale.
Son effet est bien étudié dans le cas des troubles psychiques avec des preuves d’efficacité remarquables, raison pour laquelle nous l’avons choisie.
Non, nous ne proposons pas pour le moment d’autres activités physiques que la marche nordique pour les plus de 25 ans (un programme pour les jeunes de 18-25 ans basé sur le circuit training est également proposé). La marche nordique est particulièrement efficace pour se remettre en condition physique et morale.
Si vous souhaitez pratiquer d’autres activités, l’enseignant en activité physique adaptée pourra vous conseiller, notamment lors des rendez-vous individuels qui sont prévus après le programme. Il/elle pourra vous orienter vers des clubs locaux sur des créneaux de sport santé ou de sport classique.
Vous commencez systématiquement par un échauffement. Puis vous continuez avec un corps de séance qui va comprendre une partie de cardio et parfois de la technique et des exercices collaboratifs, ou du renforcement musculaire. Enfin vous finissez par un retour au calme, avec fréquemment des assouplissements, des exercices de respiration et un partage en groupe du ressenti de la session.
Vous avez uniquement besoin d’un habillement adéquat. Qui vous permette de bouger sans difficulté, sans avoir froid ni trop chaud, et de vous garder au sec en cas de pluie. Il est très probable que vous ayez déjà l’essentiel dans votre garde robe.
Nous vous fournissons les bâtons et tout autre matériel dont vous pourriez avoir besoin pendant le programme.
« Il n’y a pas de mauvais temps, uniquement un mauvais équipement » dit le proverbe. S’il fait « juste » froid ou il pleut un peu, nous maintenons les activités. L’expérience montre que les participant.e.s préfèrent pratiquer en extérieur, même quand les conditions ne sont pas optimales, plutôt que de pratiquer en intérieur. Pensez juste à amener des habits suffisamment chauds (y compris des petits gants) et imperméables.
En revanche, s’il fait exceptionnellement froid ou s’il pleut beaucoup, nous sommes parfois amenés à changer ou annuler la séance. Soit nous disposons d’une salle de repli en intérieur, qui nous est gracieusement prêtée par le service des sports de la ville et nous vous proposons une séance de renforcement musculaire ou de gym active. Soit nous n’avons pas de salle et nous annulons la séance. C’est assez rare, mais cela peut arriver. Dans les deux cas (changement de lieu ou annulation), nous vous informons par le biais des canaux de communication habituels (WhatsApp ou autres).
Après une petite inclusion qui permet à chacun de prendre sa place dans le groupe, vous commencez rapidement à pratiquer.
Des exercices de pleine conscience pour apprendre des compétences émotionnelles essentielles au rétablissement.
Des exercices de sophrologie pour apprendre des techniques de gestion du stress et de l’anxiété.
Après certaines pratiques, l’intervenant demande un retour collectif et individuel qui permet de faire le point sur les difficultés rencontrées et de mieux intégrer les pratiques.
En fin d’atelier, l’intervenant partage avec vous une fiche avec des ressources et des exercices que vous pouvez pratiquer chez vous d’ici le prochain atelier.
Si vous avez des doutes, nous vous conseillons de demander à votre médecin ou psychiatre son avis. Pour les ateliers, compte tenu de l’utilisation de techniques de pleine conscience qui peuvent créer certains inconforts nous les déconseillons formellement aux personnes souffrant de:
Pour les ateliers de sophrologie, la composition stable du groupe est une condition essentielle d’efficacité. Par conséquent, nous n’acceptons pas de changement d’horaire, sauf exception.
Les ateliers font partie d’un tout pour vous aider à vous remettre à l’activité physique de manière durable. Ils ne sont donc pas proposés séparément.
Tout est fait dans le programme pour que vous vous sentiez bien : choix d’une activité agréable et facile à réaliser, encadrement professionnel et bienveillant, pratique en extérieur etc.
Parmi ces éléments, le cadre collectif est essentiel. Vous vous sentirez d’autant mieux que le cadre collectif est clair pour chacun.e et que chacun.e le respecte. Ce cadre est défini par 3 règles et 3 principes, qui permettent un fonctionnement harmonieux. Ils s’appliquent tant à nos intervenant.e.s qu’aux participant.e.s du programme.
En cas de manquement à certains de ces principes, nous pourrions être amenés à les rappeler voire (c’est heureusement extrêmement rare) à suspendre la participation au programme.
A la fin des 7 semaines :
Vous pouvez participer à une randonnée pique-nique pour faire connaissance avec tous les participants. Vous avez accès à un accompagnement individuel avec l’enseignant en activité physique adaptée du programme sous la forme de 5 rendez vous sur 12 mois (2 en présentiel, 3 par téléphone) pour vous aider à atteindre vos objectifs de pratique de l’activité physique. Vous pouvez aussi participer aux activités de l’association (randonnées hebdomadaires et autres évènements sportifs ou sociaux) en adhérant à l’association pour un an.
Le programme Je Bouge Pour Mon Moral est né d’un programme pilote, qui a permis de valider scientifiquement l’efficacité de la démarche. Nous souhaitons l’améliorer en continu, en apportant quelques changements d’une session sur l’autre, tout en vérifiant que ces changements affectent positivement ou de façon neutre l’efficacité globale du programme. Pour cette raison, nous vous proposons de participer à l’évaluation scientifique du programme.
Cela consiste principalement à répondre à un questionnaire au début et à la fin du programme. Les données sont recueillies avec un numéro de participant anonyme de manière à garantir la confidentialité des données personnelles. D’autres modalités d’évaluation du programme pourront aussi être proposées.
Avant de commencer le programme nous vous donnons toute l’information sur les modalités de la recherche qui s’appliquent à votre session et vous demandons votre consentement à participer à la recherche.
La participation à la recherche, bien qu’encouragée pour les raisons mentionnées ci-dessus, n’est absolument pas obligatoire et vous pouvez abandonner à tout moment le programme sans aucune conséquence.
Nous récoltons certaines données personnelles, au travers du questionnaire d’inscription qui se trouve sur ce site. Ces données sont utilisées exclusivement pour nous permettre de vérifier l’adéquation du programme à vos besoins, pour vous tenir informé.e du programme en cours et des programmes à venir, ainsi que vous accompagner dans l’inscription et la participation au programme que vous avez choisi.
Nous faisons aussi passer un questionnaire de satisfaction en fin de programme pour nous permettre de vérifier la qualité du programme et y apporter des améliorations. Ce questionnaire est facultatif.
Les données recueillies ne font l’objet d’aucune cession à une quelconque autre organisation. Vous pouvez par ailleurs à tout moment nous demander de les effacer en nous écrivant à jebougepourmonmoral@gmail.com.
Si vous hésitez encore à vous inscrire, nous vous proposons de prendre quelques minutes pour échanger. Nous pourrons répondre à toutes vos interrogations sur le programme.
